Intermittent Fasting: 7 Pembagian Waktu untuk Menurunkan Berat Badan

Diet merupakan salah satu hal yang sering didengar dan tidak asing dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga kesehatan tubuh tertentu. Salah satu diet yang cukup populer dikalangan masyarakat adalah diet Intermittent fasting. Intermittent fasting merupakan salah satu metode atau jenis diet yang cukup mudah dilakukan dan memiliki manfaat dalam menurunkan berat badan atau hanya sekedar untuk menjaga pola makan yang sehat.

Intermittent fasting tidak berfokus pada batasan makanan tertentu yang boleh dikonsumsi, namun Intermittent fasting berfokus pada pembagian waktu makan dengan waktu tidak boleh makan atau puasa. Selama waktu boleh makan, seseorang yang menjalani diet Intermittent fasting boleh makan apa saja. Sedangkan selama waktu berpuasa, hanya diperbolehkan mengonsumsi air putih, kopi hitam, dan teh herbal. Namun, perlu diperhatikan minuman yang dikonsumsi tidak boleh memiliki gula tambahan ataupun mengandung karbohidrat lainnya.

Metode ini cukup populer karena beberapa penelitian menunjukan bahwa Intermittent fasting dapat membantu menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol, mengatur berat badan, dan lainnya. Namun belum ada bukti yang jelas terkait manfaat untuk jangka panjang. Meskipun penelitian terkait Intermittent fasting cukup beragam, tetapi terdapat jadwal yang direkomendasikan untuk dilakukan ketika sedang diet Intermittent fasting.

Rekomendasi Jadwal Intermittent fasting

Seseorang memilih untuk memulai diet Intermittent fasting karena berbagai alasan, seperti kesehatan, budaya, menurunkan berat badan, dan lainnya. Terdapat berbagai jadwal yang dapat dilakukan ketika Intermittent fasting, berikut merupakan rekomendasi pembagian waktu antara makan dan puasa:

1. Intermittent fasting dengan batasan waktu (16:8 atau 14:10)

Metode Intermittent fasting dengan batasan waktu adalah salah satu metode Intermittent fasting yang paling umum digunakan terutama bagi pemula. Metode ini mengikuti jadwal 16:8 yaitu Kamu berpuasa selama 16 jam dan rentang waktu makan selama 8 jam dalam sehari atau 14:10 yaitu berpuasa selama 14 jam dan rentang waktu makan selama 10 jam.

Jadwal: Metode ini tidak ada waktu tertentu jam berapa harus memulai dan mengakhiri puasa, sehingga bisa ditentukan oleh Kamu. Namun, yang harus diperhatikan adalah konsistensi dalam waktu yang dipilih.

Aturan: Selesaikan makan sebelum rentang waktu makan berakhir. Selama puasa hanya diperbolehkan minum air putih dan minuman tanpa kalori seperti kopi hitam dan teh herbal.

2. Intermittent fasting Puasa Semalam (12:12)

Metode ini merupakan versi singkat yaitu berpuasa selama 12 jam. Metode ini mungkin baik bagi pemula karena sebagian besar waktu puasa dilakukan ketika tidur. Metode ini juga merupakan metode yang cukup mudah untuk diterapkan dibandingkan dengan metode lainnya.

Jadwal: Periode puasa semalam dilakukan selama 12 jam misalnya dari jam 8 malam hingga jam 8 pagi.

Aturan: Tidak boleh makan diluar rentang waktu makan dan harus selesai sebelum malam hari. Selama puasa hanya boleh minum air putih dan minuman tanpa kalori lainya.

3. Intermittent fasting dengan Hari Bergantian

Intermittent fasting dengan metode hari bergantian atau biasa disebut dengan metode Intermittent fasting 4:3, dimana berpuasa setiap hari bergantian. Metode Intermittent fasting ini tidak cocok untuk pemula atau seseorang yang memiliki kondisi medis tertentu karena metode ini cukup ekstrim.

Jadwal: Berpuasa satu hari penuh lalu hari berikutnya makan secara teratur dan terus berlanjut secara bergantian. Terkadang ada beberapa orang yang berpuasa lebih dari 24 jam yaitu selama 36 jam lalu makan selama 12 jam.

Aturan: Aturan pada metode ini cukup bervariasi ada yang tidak makan sama sekali selama hari puasa dan ada juga yang makan maksimal 500 kalori pada hari puasa. Selama berpuasa yang pastinya diperbolehkan adalah minum air putih dan minuman lainnya tanpa kandungan kalori serta tambahan pemanis.

4. Intermittent fasting 5:2

Metode ini dikenal juga sebagai diet cepat yang dimana dalam satu minggu diperbolehkan makan selama 5 hari dan berpuasa selama 2 hari. Metode ini cukup fleksibel karena Kamu bisa memilih hari apa saja untuk berpuasa dan tidak berpuasa.

Jadwal: Pilihlah 2 hari dalam satu minggu untuk berpuasa, sebaiknya jangan saling berdekatan atau tidak berturut-turut, lalu lima hari sisanya adalah makan secara biasa.

Aturan: Pada hari puasa, diperbolehkan makan maksimal 500-600 kalori per hari atau tidak makan sama sekali dan diperbolehkan minum air putih. Pada 5 hari lainnya Kamu boleh makan tetapi jangan berlebihan dan makan makanan sehat.

5. Diet Warrior (20:4)

Intermittent fasting dengan metode ini dikenal diet cukup drastis dimana Kamu berpuasa selama 20 jam dan hanya diperbolehkan makan selama 4 jam. Ketika puasa diperbolehkan mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran mentah.

Jadwal: Metode ini dilakukan berpuasa selama 20 jam dan memperbolehkan makan sedikit lalu 4 jam waktu makan untuk melengkapi sisa kalori harian yang belum terpenuhi.

Peraturan: Selama berpuasa 20 jam diperbolehkan mengkonsumsi beberapa buah dan sayuran mentah, sedikit protein, dan minuman seperti air putih, susu, kopi, dan teh tanpa diberi pemanis. Selama 4 jam Kamu boleh makan sebanyak apapun yang kamu mau tetapi harus diperhatikan kalori harian dan tidak melebihi batasan kalori harian.

Baca artikel lainnya di Galeri Medika

• 10 Makanan Rendah Kalori dan Tinggi Protein: Cocok Untuk Diet!
• Diet Sehat dan Efektif: 6 Tips Ampuh Mencapai Berat Badan Ideal
• 7 Cara Menurunkan Body Fat Secara Sehat

6. One Meal a Day (OMAD)

Metode Intermittent fasting ini merupakan salah satu metode yang ekstrim yaitu berpuasa selama 23 jam dan 1 jam untuk makan. Metode Intermittent fasting mungkin kurang cocok untuk pemula atau orang dengan kondisi medis tertentu.

Jadwal: Berpuasa selama 23 jam lalu 1 jam diperbolehkan makan. Waktu diperbolehkan makan selama satu jam harus berada dalam waktu yang sama setiap harinya.

Aturan: Tidak ada batasan makanan apa saja yang dikonsumsi selama jam makan, Kamu bisa memenuhi asupan kalori harian dalam waktu boleh makan. Selama berpuasa 23 jam, kamu hanya diperbolehkan minum air putih, teh, dan kopi hitam yang tidak mengandung kalori ataupun gula tambahan.

7. Eat Stop Eat

Metode ini hampir sama dengan metode 5:2, namun pada metode ini ketika berpuasa tidak diperbolehkan mengonsumsi kalori apapun sedangkan pada metode 5:2 diperbolehkan mengkonsumsi asupan kalori sebanyak 500-600 ketika puasa.

Jadwal: Makan normal seperti biasa selama satu hari, lalu berhenti makan atau berpuasa selama 24 jam penuh kemudian lanjutkan makan secara normal lagi selama satu hari atau lebih. Kamu bisa memilih satu-dua hari untuk puasa selama satu minggu dan sisanya makan normal. Namun pastikan ada satu hari makan normal diantara berpuasa.

Aturan: Tidak diperbolehkan makan selama puasa tetapi boleh mengonsumsi air putih, teh, dan kopi hitam tanpa tambahan gula. Tidak ada batasan mengenai makanan apa saja yang dikonsumsi selama periode makan namun tetap harus memperhatikan asupan kalori hariannya.

Selain menurunkan berat badan, Intermittent fasting juga memiliki manfaat lainnya. Suatu penelitian yang dikutip dari artikel verywell menjelaskan bahwa Intermittent fasting bermanfaat dalam menurunkan kadar gula darah dan menurunkan kadar trigliserida. Selain itu, Intermittent fasting dapat meningkatkan kesehatan usus. Meskipun memiliki cukup banyak manfaat bagi kesehatan, alangkah baiknya sebelum memulai Intermittent fasting untuk konsultasi dengan penyedia layanan kesehatan agar tidak menimbulkan bahaya bagi tubuh.

Itulah pembahasan mengenai Intermittent fasting, meskipun cukup populer dikalangan masyarakat dengan berbagai macam jadwal dan metode namun tentunya perlu diperhatikan terkait kondisi kesehatan sebelum memulai diet Intermittent fasting. Kebanyakan orang bertujuan untuk menurunkan berat badan. Oleh karena itu tentunya harus selalu memantau berat badan agar diet Intermittent fasting apakah memiliki dampak yang signifikan atau malah tidak ada efek sama sekali. Pantau berat badan menggunakan timbangan digital yang dapat dibeli di Galeri Medika. Selain timbangan digital, Galeri Medika juga menyediakan berbagai macam alat kesehatan yang dijamin 100% original dan dapat dikirim ke seluruh Nusantara.