7 Cara Menurunkan Body Fat Secara Sehat

Komposisi tubuh merupakan berbagai komponen yang adalah dalam tubuh manusia seperti persentase lemak, persentase otot, rangka tulang, cairan tubuh, dan lainnya. Komposisi tubuh ini dipengaruhi oleh aktivitas fisik, asupan makanan, kualitas tidur, hingga perubahan gaya hidup. Komposisi tubuh ini dapat menjadi indikator bagi kesehatan tubuh. Oleh karena itu, perlunya untuk selalu memperhatikan komposisi tubuh agar tidak memberikan dampak negatif terhadap kesehatan. Salah satu komposisi tubuh yang harus diperhatikan adalah lemak tubuh.

Body fat atau lemak tubuh merupakan total lemak yang ada pada tubuh manusia secara keseluruhan baik lemak visceral maupun lemak subkutan. Lemak tubuh subkutan merupakan lemak yang terdapat pada di bawah kulit. Sedangkan, lemak visceral atau biasa dikenal dengan lemak perut merupakan lemak yang tersimpan di perut dan organ utama seperti hati, ginjal, usus, pankreas, dan jantung. Kadar lemak didalam tubuh disebabkan oleh berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, dan lainnya. Lemak tubuh tersebut dapat menjadi indikator penting terhadap kesehatan.

Persentase lemak tubuh seseorang di atas batas normal akan mengakibatkan resiko terhadap penyakit obesitas, kardiovaskuler, dan lainnya. Persentase lemak dapat bervariasi dianggap normal atau tidak dapat bervariasi tergantung faktor usia, jenis kelamin, tingkat kebugaran, dan lainnya. Kategori umum persentase lemak tubuh yaitu:

• Rendah
  Pria : < 13 %
  Wanita : < 24 %
• Normal
  Pria : 8 – 25 %
  Wanita : 21 – 36 %
• Tinggi
  Pria : 19 – 30%
  Wanita : 33 – 42%
• Obesitas
  Pria : > 25%
  Wanita : > 39 %

Cara Mengukur Lemak Tubuh

Meskipun cara yang paling akurat untuk mengukur lemak tubuh yaitu dengan menggunakan peralatan medis dan oleh ahli kesehatan, namun terdapat beberapa cara yang dapat dilakukan dirumah untuk mengukur lemak tubuh. Berikut merupakan cara mengukur lemak tubuh yang dapat dilakukan secara mandiri:

1. Skinfold Calipers

Skinfold Calipers merupakan alat untuk mengukur lemak tubuh dengan cara mudah. Penggunaan alat ini biasanya diukur pada 7 lokasi dengan cara mengukur lipatan kulit. Pengukuran tersebut dilakukan pada bagian Trisep, bawah tulang belikat, dada, dekat ketiak, diatas pinggul, perut, dan paha. Setelah pengukuran selesai dilakukan maka totalnya ditambahkan semua lalu hasilnya merupakan persentase lemak tubuh. Kaliper lipatan kulit tersedia dalam versi manual maupun digital. Biasanya sudah dilengkapi dengan pita pengukur dan grafik lemak tubuh. Pengukuran menggunakan alat ini cukup akurat untuk mengukur lemak tubuh, namun memerlukan keterampilan dan pengetahuan anatomi tubuh.

2. Pengukuran Lingkar Tubuh

Pengukuran lingkar tubuh merupakan cara yang mudah untuk mengetahui lemak tubuh di rumah. Metode ini dilakukan dengan cara mengukur bagian tubuh tertentu kemudian dimasukan kedalam rumus untuk mendapatkan hasilnya. Pengukuran dilakukan pada beberapa tempat dan setiap tempat ukur sebanyak 3 kali untuk mendapatkan hasil rata-ratanya.

Wanita: Lingkar leher, lingkar pinggang, dan lingkar pinggul
%Lemak Tubuh= 163.205 x log10 (Lingkar pinggang + Lingkar pinggul – Lingkar leher) – 97.684 x ​​​​log10 (tinggi) – 78.387 Pria: Lingkar leher dan lingkar pinggang
%Lemak Tubuh= 86.010 x log10 (Lingkar perut – Lingkar leher) – 70.041 x log10 (tinggi) + 36.76

3. Timbangan Lemak Tubuh

Cara ini merupakan cara yang paling populer dan mudah untuk mengukur lemak tubuh di rumah. Pengukuran menggunakan cara ini yaitu hanya dengan cara seperti menimbang berat badan maka hasilnya akan muncul secara otomatis. Terdapat banyak variasi timbangan lemak dengan berbagai fitur mulai dari yang basic hingga yang sangat canggih. Timbanga ini dapat di beli di Galer1 Med1ka, tersedia dari berbagai merk dan fitur yang dapat dipilih sesuai kebutuhan.

4. Mengukur Lingkar Pinggang

Mengukur lingkar pinggang dapat memberikan gambaran tentang kadar lemak tubuh apakah terlalu banyak lemak disekitar bagian tengah tubuh Kamu. Mengukur lingkar pinggang merupakan metode yang mudah, yaitu dengan cara diukur menggunakan pita ukur pada bagian pinggang, Ukur dengan pas dan jangan sampai menekan kulit. Semakin besar lingkar pinggang maka semakin besar kemungkinan memiliki lemak perut. Namun metode ini tidak dapat menunjukan persentase lemak tubuh secara keseluruhan Batas lingkar pinggang yang ideal menurut WHO adalah:

• Wanita: 80-88 cm
• Pria: 94 -102 cm

Apabila lemak di tubuh sudah terlalu tinggi atau berlebih, maka dapat membuat berat badan tubuh berlebih. Memiliki berat berlebih akan menjadi resiko terkena berbagai jenis masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan lainnya. Untuk mengatasi hal tersebut maka dapat melakukan perubahan gaya hidup seperti diet dan olahraga dengan seimbang. Menurut banyak penelitian menjelaskan bahwa merubah gaya hidup seperti pola makan seimbang dan olahraga teratur merupakan hal yang penting untuk mencapai fisik yang lebih sehat. Berikut merupakan tips untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh

Tips Mengurangi Body Fat

Lemak tubuh yang berlebih tidak hanya mempengaruhi penampilan tubuh, tetapi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan termasuk penyakit jantung, diabetes, dan lainnya. Nah, jika Kamu sedang mencoba untuk menurunkan berat badan dengan cara mengurangi lemak tubuh, dapat mengikuti cara berikut:

1. Diet Seimbang

Diet seimbang merupakan salah satu hal yang menjadi pondasi dalam menurunkan lemak tubuh. Diet seimbang dapat berfokus pada konsumsi banyak protein tanpa lemak, konsumsi serat yang cukup, perbanyak konsumsi sayuran hijau, serta buah-buahan. Batasi asupan kalori dengan mengurangi atau menghindari makanan olahan, cemilan manis, dan makanan yang mengandung karbohidrat tinggi.

Baca artikel lainnya di Galeri Medika

• Pertanyaan Umum (FAQ) Seputar Timbangan Kadar Lemak
• Manfaat Detoksifikasi Tubuh dengan Jus Segar
• Diet Sehat dan Efektif: 6 Tips Ampuh Mencapai Berat Badan Ideal

2. Olahraga Rutin

Olahraga ini mencangkup keseluruhan aktivitas fisik seperti berjalan, lari, berenang, dan bersepeda dengan tujuan untuk membakar kalori. Selain itu, Kamu juga dapat melatih kekuatan seperti Gym untuk membangun massa otot yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu menghilangkan lemak.

3. Kontrol Porsi Makan

Makan secara berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan yang cukup besar dan tidak sehat. Pertama, pertahankan porsi makan agar tetap kecil. Kedua, perhatikan kapan sering merasa lapar lalu hindari konsumsi cemilan tidak sehat seperti keripik, kue kering, dan lainnya yang membuat kalori tubuh tinggi. Ketiga, hindari makan secara berlebihan dengan mengunyah makanan secara perlahan.

4. Cukupi Kebutuhan Cairan Tubuh

Tips selanjutnya untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak yaitu dengan memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Air merupakan hal yang memiliki banyak fungsi bagi tubuh manusia untuk metabolisme dan membakar lemak tubuh. menjaga suhu tubuh agar tetap stabil, menghidrasi sel-sel tubuh, membersihkan racun dari tubuh, hingga membantu organ-organ penting seperti ginjal agar berfungsi dengan baik. Oleh karena itu, pastikan minum air yang cukup setiap hari. Kebutuhan air setiap orang berbeda tergantung berat badan, dan kondisi lainnya. Untuk mengetahui kebutuhan air putih, dapat dilihat pada artikel berikut: Inilah Kebutuhan Air Putih Harianmu

5. Tidur yang Cukup

Kurang tidur tidak hanya menyebabkan penambahan berat badan, tetapi juga dapat meningkatkan resiko beberapa masalah kesehatan. Kurangnya tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon yang berpengaruh terhadap meningkatkan nafsu makan serta ingin mengkonsumsi makanan yang tidak sehat. Tidur yang berkualitas sekitar 7-9 jam setiap malam dan dapat dengan efektif menurunkan lemak tubuh

6. Mindful Eating

Mindful eating atau makan dengan penuh kesadaran dengan cara fokus ketika makan dan hindari gangguan ketika makan seperti sambil menonton TV, karena hal tersebut dapat menyebabkan makan secara berlebihan tanpa berfikir panjang. Cara ini juga dapat membantu kebiasaan makan dan mengetahui pola makan yang tepat.

7. Mengelola Stres

Stres dapat menyebabkan penambahan atau penurunan berat badan. Stres yang berlebih dapat menyebabkan keinginan makan secara terus menerus dan yang terjadi adalah penambahan berat badan. Selain itu, stres juga dapat mempengaruhi imun tubuh sehingga akan mudah terkena penyakit. Kelola stres dengan melakukan hobi atau kegiatan yang digemari sehingga membuat suasana hati menjadi lebih baik.

Menjaga berat badan dengan memperhatikan kadar lemak dalam tubuh merupakan hal yang penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Apabila lemak di tubuh terasa banyak dan semakin lama-semakin tinggi maka fokuslah untuk mengurangi lemak tersebut dengan mengikuti tips yang sudah dijelaskan. Kontrol lemak tubuh secara rutin menggunakan beberapa cara yang sudah dijelaskan pada artikel ini. Cara paling mudah dalam mengontrol lemak tubuh yaitu dengan menggunakan timbangan kadar lemak. Timbangan kadar lemak ini dapat di beli di toko Galeri Medika dengan berbagai macam jenis, merk, dan fitur yang dapat dipilih sesuai kebutuhan. Selain timbanga, Galeri Medika juga menyediakan berbagai macam alat kesehatan yang dijamin 100% original dan dapat dikirim ke seluruh penjuru Nusantara.