Rekomendasi Menu Makanan Sehat Rendah Kolesterol

Kolesterol merupakan salah satu jenis lemak yang berfungsi untuk menjalankan berbagai fungsi tubuh seperti pembentukan hormon, pembentukan sel, dan pembentukan vitamin. Kolesterol juga berperan sebagai komponen utama dalam membran sel yang dapat membantu menjaga kekokohan struktur sel dan mempengaruhi cara sel berinteraksi satu dengan yang lainnya.Dalam tubuh, kolesterol diproduksi secara alami oleh organ hati dan dapat juga ditemukan dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Makanan yang mengandung kolesterol diantaranya adalah produk hewani seperti daging, telur, dan produk susu. Secara umum, kolesterol memiliki beberapa peran penting yaitu:

1. Pembentukan Hormon: Kolesterol memiliki peran yang diperlukan untuk sintesis hormon-hormon penting seperti hormon steroid dan hormon kortisol yang berperan dalam respon stres.
2. Pembentukan Sel: Kolesterol membantu membangun dan memelihara membran sel yang penting untuk menjalankan fungsi normal dan kestabilan struktur sel.
3. Pembentukan Vitamin D: Kolesterol adalah metode senyawa kimia dalam sintesis vitamin D di dalam tubuh, yang berfungsi sebagai kesehatan tulang dan kekebalan tubuh.

Meskipun bermanfaat bagi kesehatan dan memiliki banyak peran di dalam tubuh, namun memiliki kolesterol tinggi di dalam darah dapat meningkatkan penyakit jantung dan kardiovaskular. Kolesterol LDL diketahui dapat menyebabkan pembentukan plak di dinding arteri yang dapat menyumbat aliran darah dan menyebabkan berbagai masalah kesehatan serius seperti serangan jantung dan stroke.

Selain kolesterol kolesterol LDL, terdapat juga kolesterol HDL yang disebut dengan kolesterol baik karena dapat membantu mengangkut kolesterol dari jaringan tubuh yang kemudian dikembalikan ke hati untuk dibuang sehingga mengurangi jumlah kolesterol total dalam darah.

Oleh karena itu, sangatlah penting untuk menjaga keseimbangan antara kolesterol LDL dan HDL. Untuk mencapai keseimbangan tersebut maka yang dapat dilakukan adalah mengubah pola makan menjadi sehat, berolahraga secara teratur, dan menghindari merokok. Makanan memainkan peran penting dalam menurunkan kadar kolesterol.

Kadar Kolesterol Normal

Kadar kolesterol ini biasanya dapat diukur menggunakan alat cek darah yang dapat dibeli secara langsung maupun online di Toko Galer! Med!ka. Kadar kolesterol ini diukur dalam satuan miligram per desiliter (mg/dL). Berikut merupakan kategori nilai hasil pengukuran kolesterol:

• Nilai HDL lebih besar dari 60 maka dianggap baik, sedangkan jika nilai dibawah 40 maka dianggap rendah. Jika diatas 80 juga tidak baik karena dapat meningkatkan mortalitas.
• Nilai LDL dibawah 100 dianggap baik atau optimal. Sedangkan nilai LDL 100-129 dianggap hampir optimal, 130-159 dianggap batas normal atau border. Sedangkan jika memiliki nilai lebih dari 160 maka dianggap tinggi.

Jika kadar kolesterol HDL dan LDL terlalu rendah maka dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Misalnya jika kadar HDL dibawah 40 mg/dl maka akan semakin sedikit juga kolesterol yang dapat dibersihkan dalam darah sehingga meningkatkan resiko pengerasan arteri atau penumpukan plak sehingga meningkatkan resiko serangan jantung dan stroke.

HDL berfungsi sebagai antioksidan yang dapat mencegah kerusakan arteri yang disebabkan oleh asam lemak. Jika HDL rendah maka dapat memicu suatu kondisi yang disebut hypoalphalipoproteinemia, kondisi tersebut merupakan hilangnya efek antioksidan sehingga dapat mempercepat pembentukan Plak ateroklerotik.

Meskipun kadar LDL dianggap sebagai hal yang baik namun ada kondisi dimana kadar LDL rendah dapat menyebabkan beberapa kondisi yang tidak diinginkan diantaranya adalah:

• Kadar LDL terlalu rendah selama kehamilan dapat memicu ketidak seimbangan hormonal kontribusi sehingga dapat menyebabkan kelahiran yang prematur.
• Beberapa penelitian menjelaskan bahwa orang dengan kolesterol rendah dapat mengalami kecemasan, depresi, dan kondisi mental lainnya.

Oleh karena itu, sangatlah penting untuk selalu menjaga keseimbangan kolesterol, baik kolesterol HDL ataupun LDL. Cara paling mudah dalam menjaga keseimbangan adalah dengan menerapkan pola hidup sehat dan konsumsi makanan yang sehat. Karena, makanan yang dikonsumsi berpengaruh terhadap kadar kolesterol didalam tubuh.

Menu Makanan Rendah Kolesterol

Mengkonsumsi makanan sehat yang memiliki kolesterol rendah sangatlah penting dilakukan untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan dan dapat mengelola kadar kolesterol dengan efektif. Jenis-jenis makanan yang memiliki kandungan kolesterol rendah adalah oat, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, ikan salmon, makarel, biji chia, kenari, alpukat, dan lainnya Memasukan bahan-bahan tersebut kedalam campuran makanan dapat mengurangi kadar kolesterol, berikut merupakan beberapa rekomendasi menu yang dapat mengurangi kadar kolesterol diantaranya:

Sarapan

• Oatmeal dengan potongan pisang dan kacang kenari
• Sandwich yang terbuat dari roti gandum utuh dengan tambahan telur rebus dan alpukat
• Telur dadar dengan potongan tomat, jamur, bawang putih, paprika hijau disajikan dengan roti gandum utuh

Makan Siang

• Salad tuna dengan tambahan yoghurt plain dan disajikan dengan buah segar
• Ayam panggang dicampur dengan sayuran hijau, tomat cincang, mentimun, kacang, dan saus
• Burger kacang hitam atau black bean burger dengan buah segar

Makan Malam

• Salmon panggang, sayur asparagus, dan nasi merah
• Dada ayam panggang, brokoli, dan kentang
• Steak sirloin panggang, buncis kukus, dan kentang

Camilan

• Apel dengan selai kacang almond alami
• Yoghurt dengan buah segar dan kacang cincang
• Wortel dan seledri
• Keripik gandum dengan mozzarella rendah lemak
• Kacang-kacangan dan buah kering

Selain mengkonsumsi makanan sehat, menurunkan kadar kolesterol juga dapat dilakukan dengan beberapa cara lainnya seperti beraktivitas fisik, aktivitas fisik yang rutin dapat menurunkan kadar kolesterol dilakukan dengan setidaknya 150 menit dalam setiap minggu. Berhenti merokok juga dapat menurunkan kadar LDL, menjaga berat badan ideal, tidur berkualitas, dan melakukan pengobatan jika sudah semakin parah.

Menjaga kadar kolesterol tetap normal maka dapat menurunkan resiko penyakit berbahaya yang berpengaruh terhadap kesehatan jantung. Pantau kadar kolesterol secara rutin menggunakan alat cek kolesterol yang dapat dibeli secara langsung maupun online di Toko Galeri Medika. Selain alat cek kolesterol, Galeri Medika juga menyediakan berbagai alat kesehatan yang dijamin 100% original dan dapat dikirim ke seluruh Nusantara menggunakan jasa ekspedisi terpercaya.