Berapa Anjuran Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak yang Tepat?

Pola hidup tidak sehat menjadi sebuah kebiasaan yang banyak dilakukan oleh masyarakat saat ini. Kecenderungan mengkonsumsi makanan instan, minuman kemasan, serta makanan siap saji merupakan hal yang biasa dilakukan pada era modern ini. Makanan tersebut biasanya mengandung gula, garam, dan lemak yang tinggi sehingga dapat menimbulkan resiko kesehatan. Kebiasaan mengkonsumsi makanan dan minuman yang memiliki kandungan gula, garam, dan lemak tinggi dapat membawa dampak negatif seperti obesitas, hipertensi, diabetes, dan masalah kesehatan lainnya. Dalam kondisi yang semakin dipenuhi dengan makanan instan dan minuman instan, menjadi semakin penting untuk memahami berapa sebenarnya takaran ideal dari ketiga nutrisi ini agar tidak memberikan dampak buruk bagi kesehatan.

Dalam upaya menjaga kesehatan, penting bagi kita untuk memahami berapa sebenarnya anjuran konsumsi gula, garam, dan lemak yang tepat. Tanpa mengetahui batasan-batasan ini, kita mungkin akan terjerumus ke dalam pola makan yang memberikan dampak negatif bagi tubuh dan berisiko menghadapi masalah kesehatan serius di masa depan.

Kementerian kesehatan telah mengeluarkan peraturan tentang anjuran konsumsi Gula, Garam, dan Lemak per hari sesuai dengan Permenkes Nomor 30 tahun 2013 tentang pencantuman informasi kandungan Gula, Garam, dan Lemak.

Anjuran Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak

Berikut merupakan anjuran konsumsi Gula, Garam, dan Lemak sesuai dengan Permenkes Nomor 30 tahun 2013.

1. Gula

Gula merupakan suatu bahan yang paling sering digunakan dalam kehidupan sehari-hari. Gula merupakan sejenis karbohidrat yang terdapat dalam makanan dan minuman. Gula terdiri dari glukosa dan fruktosa yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan produk olahan seperti permen, minuman ringan, serta minuman ringan. Konsumsi gula secara berlebih dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

Kebutuhan gula harian dalam tubuh hanya sebesar 10% dari total energi per harinya atau setara dengan 50 gram (4 sendok makan) dari total kebutuhan energi 200 kkal. Angka asupan gula tersebut dapat disetarakan dengan takaran berdasarkan umur sebagai berikut:

• Anak-anak usia 5-12 tahun : 2-3 sendok makan (20 gram)
• Dewasa : 4-5 Sendok makan (50 gram)

Konsumsi gula dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti sosial, psikologis, dan lingkungan. Konsumsi gula dipengaruhi faktor sosial seperti pengaruh teman dan keluarga yang terlalu banyak memberikan makanan atau minuman manis. Sedangkan faktor psikologis berpengaruh terhadap konsumsi gula terjadi karena kecenderungan untuk mencari makanan enak dan mengenyangkan berhubungan dengan makan makanan tinggi lemak dan gula. Serta faktor lingkungan yang meliputi ketersediaan pangan atau promosi penjualan makanan dan minuman instan memiliki dampak terhadap konsumsi gula.

Bahaya konsumsi gula berlebih dapat merusak sistem metabolisme tubuh yang akan membuat kegemukan dan diabetes. Diabetes yang semakin parah atau tidak terkendali dapat berpotensi mengganggu organ lain seperti jantung dan ginjal.

2. Garam

Garam merupakan bahan pelengkap atau bumbu yang menambah cita rasa pada makanan. Selain itu, garam juga merupakan sumber natrium yang berfungsi untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh. Garam terdiri dari kandungan natrium, yang dapat ditemukan pada snack, masakan rumah, jajanan asin, keripik, dan lainnya. Konsumsi garam berlebih dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti hipertensi, resiko penyakit jantung, dan stroke.

Kebutuhan harian garam dalam tubuh adalah 2000 mg natrium atau setara dengan 1 sendok teh (5 gram).

Banyak faktor yang dapat mempengaruhi konsumsi garam dalam kehidupan sehari-hari, seperti kebiasaan memasak atau mengolah makanan dengan menambahkan garam. Selain itu, faktor sosial juga dapat mempengaruhi konsumsi asupan garam misalnya, seorang anak yang sering jajan cemilan asin sehingga membuat temannya ingin dan ikut mengkonsumsinya.

Konsumsi garam berlebih dapat mengecilkan pembuluh darah arteri sehingga jantung harus memompa darah lebih kuat. Akibatnya, hal tersebut dapat meningkatkan resiko stroke dan serangan jantung.

3. Lemak

Makanan yang mengandung lemak biasanya lebih digemari karena memiliki rasa yang gurih. Lemak merupakan salah satu sumber energi didalam tubuh yang dapat membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K yang hanya bisa diserap oleh lemak. Konsumsi lemak berlebihan dapat berakibat buruk bagi kesehatan. Lemak ini dapat ditemukan pada mentega, minyak kelapa, daging dengan lemak, krim, dan keju biasanya sering dipakai untuk mengolah makanan seperti gorengan, makanan cepat saji, pizza, kue, dan lainnya. Konsumsi lemak berlebih dapat meningkatkan resiko terkena penyakit seperti kolesterol, penyakit jantung, hingga stroke.

Anjuran konsumsi lemak setiap harinya adalah 20-25 % dari total energi yaitu sekitar 67 gram (5 sendok makan) dari total kebutuhan energi 702 kkal.

Konsumsi lemak dipengaruhi oleh gaya hidup yang tidak sehat. Kebiasaan makan gorengan, makan makanan cepat saji, dan memasak makanan dengan cara digoreng menjadi faktor terhadap jumlah asupan lemak yang dikonsumsi oleh tubuh. Tentunya perubahan pola hidup dengan menghindari makanan tinggi lemak dapat mengurangi resiko terkena penyakit yang membahayakan.

Konsumsi makanan mengandung lemak, terutama lemak jahat perlu diperhatikan. Jika konsumsi lemak terlalu berlebihan, lemak tersebut dapat mengendap di pembuluh darah sehingga mengakibatkan resiko terkena berbagai penyakit.

Guna mempermudah masyarakat dalam membatasi konsumsi Gula, Garam, dan Lemak, kementerian kesehatan mengeluarkan rekomendasi yang dikenal dengan G4-G1-L5 merupakan batasan konsumsi gula sebanyak 4 sendok per hari, garam sebanyak 1 sendok per hari, dan lemak sebanyak 5 sendok per hari yang bertujuan untuk mencegah resiko terkena penyakit tidak menular seperti diabetes, obesitas, hipertensi, dan lainnya.

Cara Membatasi Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak

Berikut merupakan beberapa tips untuk menghindari konsumsi gula, garam, dan lemak secara berlebihan.

Kurangi Asupan Gula dengan Cara

• Membatasi konsumsi minuman dan makanan manis yang mengandung gula tinggi seperti permen, minuman bersoda, minuman kemasan, cemilan instan, dan kue-kue manis.
• Ganti camilan manis dengan makan buah-buahan tanpa diolah atau ditambah dengan pemanis lainnya.
• Gantilah pemanis buatan dengan pemanis alami seperti madu, stevia, atau maple syrup.
• Baca label nutrisi dan lihat kandungan gula sebelum membeli makanan instan atau kemasan.

Kurangi Asupan Garam dengan Cara

• Kurangi penambahan garam, kecap manis, dan kecap asin ke dalam makanan
• Membatasi konsumsi makanan ringan, terutama yang memiliki rasa asin
• Cek kandungan nutrisi dan pilih produk dengan kandungan natrium yang paling rendah
• Mengkonsumsi buah dan sayuran segar untuk mengurangi efek peningkatan konsumsi natrium terhadap tekanan darah

Kurangi Asupan Lemak dengan Cara

• Mengubah cara memasak yang tadinya digoreng, ganti dengan metode direbus atau dikukus.
• Menghindari makanan olahan yang mengandung lemak jahat, seperti makanan siap saji/fast food
• Mengurangi konsumsi gorengan
• Mengganti asupan bahan makanan yang mengandung tinggi lemak jenuh dengan makanan yang mengandung lemak tak jenuh seperti ikan, alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, kedelai, bunga matahari, dan minyak jagung.

Pola hidup tidak sehat seringkali disertai dengan konsumsi berlebihan gula, garam, dan lemak. Mengetahui anjuran konsumsi gula, garam, dan lemak dapat meningkatkan kesadaran dan mengurangi resiko terkena penyakit yang membahayakan. Mengambil langkah-langkah untuk mengubah kebiasaan pola hidup tidak sehat menjadi pola hidup sehat secara bertahap akan memberikan dampak positif terhadap kesehatan tubuh.

Ingin tahu informasi menarik lainnya? Yuk, kunjungi website Galeri Medika. Di Galeri Medika, Kamu juga bisa membeli alat kesehatan yang dijamin 100% Original dan dapat dikirim ke seluruh Nusantara menggunakan jasa ekspedisi terpercaya.