Apakah DASH Diet Efektif dalam Menurunkan Tekanan Darah?

Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) merupakan pola diet yang berfokus pada menurunkan atau mengontrol tekanan darah tinggi. Diet DASH berfokus pada makanan rendah sodium namun tinggi nutrisi seperti potasium, magnesium, dan kalium yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Secara umum, diet DASH menekankan konsumsi buah-buahan, sayuran, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lentil. Serta, diet DASH ini membatasi konsumsi daging merah, daging olahan, makanan manis, minuman bersoda, dan garam (natrium).

Menurunkan Tekanan Darah Melalui DASH Diet

Banyak penelitian yang menjelaskan bahwa DASH Diet merupakan cara yang efektif dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi (Hipertensi) merupakan kondisi kesehatan yang tidak menimbulkan gejala, tetapi dapat menyebabkan komplikasi serius seperti penyakit jantung, stroke, dan penyakit ginjal.

Tekanan darah terbagi menjadi dua tekanan, yaitu tekanan darah sistolik dan tekanan darah diastolik. Selain itu, tekanan darah dikategorikan sebagai tekanan darah normal, tekanan darah tinggi, prehipertensi tahap 1, dan hipertensi tahap 2. Berikut merupakan penjelasannya:

• Tekanan Darah Normal: Tekanan sistolik kurang dari 120 dan tekanan diastolik kurang dari 80 mmHg
• Prehipertensi: Tekanan sistolik antara 120 dan 129 dan tekanan diastolik kurang dari 80 mm Hg
• Hipertensi Tahap 1: Tekanan sistolik antara 130 dan 139 atau tekanan diastolik antara 80 dan 89
• Hipertensi Tahap 2: Tekanan sistolik setidaknya 140 atau tekanan diastolik setidaknya 90 mm Hg

Selain dapat menurunkan tekanan darah, dan menjaga tekanan darah tetap normal diet DASH juga dapat menurunkan resiko diabetes tipe 2, stroke, penyakit jantung, gagal jantung, penyakit ginjal, menurunkan berat badan, mengurangi resiko asam urat, meningkatkan kualitas tidur, dan lainnya.

Manfaat umum yang sangat banyak ini disebabkan oleh diet DASH yang berfokus pada mengonsumsi makanan kaya nutrisi seperti serat, magnesium, protein, dan kalium yang tinggi. Diet ini juga merupakan diet yang mengonsumsi lemak tidak jenuh, yang dapat menurunkan kolesterol berbahaya bagi tubuh.

Daftar Makanan Diet DASH

Diet DASH merupakan diet yang berfokus pada menekankan makanan khusus yang memiliki sumber nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan tidak menekankan jumlah khusus untuk mengkonsumsinya. Namun, jumlah porsi disesuaikan dengan seberapa banyak kalori yang dikonsumsi setiap hari dengan rentang kalori mulai dari 1600 hingga 3200 per hari untuk orang dewasa.

Asupan kalori harian yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda tergantung jenis kelamin, usia, berat badan, dan tingkat aktivitas. Gunakan kalkulator kalori untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh setiap harinya. Untuk kalori 2000 per hari, Diet DASH menyarankan porsi makanan berikut

1. Empat hingga lima porsi buah per hari
2. Empat hingga lima porsi sayuran per hari
3. Enam hingga delapan porsi biji-bijian utuh per hari
4. Dua atau tiga porsi produk susu rendah lemak atau bebas lemak per hari
5. Enam atau kurang porsi daging, ayam, atau ikan per hari
6. Dua atau tiga porsi lemak dan minyak yang baik untuk jantung per hari

Diet ini juga menyarankan empat atau lima porsi kacang, biji-bijian, kacang-kacangan kering, kacang-kacangan, dan lima atau kurang makanan manis per minggu. Untuk asupan garam, diet DASH memperbolehkan 2300 mg per hari atau setara dengan 1 sendok teh garam dapur.

Rekomendasi dan Pembatasan Diet DASH

Diet DASH memfokuskan makanan yang kaya akan nutrisi dan membatasi makanan yang beresiko tinggi terhadap kenaikan tekanan darah. Berikut merupakan beberapa jenis makanan yang harus dihindari dan dikonsumsi menurut diet DASH.

Makanan yang dianjurkan

- Sayur dan Buah-buahan: Brokoli, kentang, bayam, apel, jeruk, dan kismis
- Biji-bijian utuh: Oatmeal, pasta gandum utuh, nasi cokelat
- Susu rendah lemak dan yoghurt rendah lemak
- Protein rendah lemak: Ayam tanpa kulit, ikan, dan telur
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, kacang tanah, kacang hijau, dan - kacang arab
- Lemak dan Minyak sehat: Margarin lembut, minyak zaitun, dan saus salad ringan
- Makanan manis rendah lemak: Agar-agar beraroma buah, sirup maple, sorbet, dan permen keras

Makanan yang dibatasi atau dihindari

- Makanan tinggi garam: Daging olahan, makanan beku, pizza, makanan kaleng
- Daging Merah: Daging sapi, daging babi, daging domba, dan daging sapi muda
- Produk susu berlemak: Mentega, krim, susu full cream
- Gula tambahan: Soda, makanan manis

Resiko DASH Diet

Diet DASH sangat tidak disarankan untuk individu yang memiliki sirosis dekompensata atau kehilangan fungsi hati secara tiba-tiba. Diet ini mungkin perlu diubah untuk menyesuaikan dengan kondisi tertentu seperti alergi kacang tanah, maka hindari kacang tanah dan mengganti dengan biji-bijian.

Seseorang yang memiliki penyakit celiac maka pilihlah makanan yang bebas gluten seperti nasi coklat, jagung, dan tapioka lalu hindari biji-bijian yang mengandung gluten seperti gandum, barley, dan lainnya.

Seseorang dengan intoleransi laktosa maka pilih produk yang bebas laktosa atau konsumsi pil laktase saat mengonsumsi makanan yang mengandung laktosa. Selain itu, seseorang dengan diabetes tipe 2 maka pilihlah makanan dengan indeks glikemik rendah dan rencanakan versi diet DASH rendah karbohidrat dengan seorang ahli diet.

Selain itu, diet DASH mengandung banyak makanan tinggi serat, yang dapat menyebabkan kembung. Secara perlahan, masukkan makanan tinggi serat (misalnya, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh) ke dalam diet selama beberapa minggu untuk mengatasi gejala yang tidak nyaman ini.

Diet DASH memiliki manfaat yang sangat banyak bagi kesehatan tubuh, tujuan utama dari diet ini yaitu menjaga dan menurunkan tekanan darah tinggi agar selalu normal. Tekanan darah yang tinggi dapat menimbulkan bahaya bagi kesehatan. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengontrol tekanan darah agar tetap normal dan menghindari resiko tekanan darah tinggi.

Pantau tekanan darah menggunakan tensimeter digital. Tensimeter digital ini dapat ditemukan di Toko Galeri Medika. Selain tensimeter digital, Galeri Medika juga menyediakan berbagai alat kesehatan yang dijamin 100% original dan dapat dikirim ke seluruh Nusantara menggunakan jasa ekspedisi terpercaya.