Manfaat Konsumsi Serat untuk Kesehatan Tubuh

Dalam upaya menjaga kesehatan tubuh, biasanya akan berfokus pada diet rendah lemak, olahraga teratur, menghindari kebiasaan merokok, dan lainnya. Namun, salah satu hal yang sering kali dilupakan dalam menjaga kesehatan tubuh yaitu peran konsumsi serat. Meskipun serat mungkin tampak sederhana, namun memiliki banyak manfaat bagi tubuh yang tidak boleh diabaikan, mulai dari membantu mengendalikan berat badan, menghindari diabetes, dan masih banyak lainnya.

Serat adalah salah satu jenis karbohidrat dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Terdapat dua jenis serat yaitu serat larut dalam air dan serat yang tidak larut dalam air. Serat yang larut dalam air akan membentuk gel dan membantu mengontrol penyerapan gula serta kolesterol, contoh serat yang larut dalam air adalah pektin dan gum. Sedangkan serat yang tidak larut dalam air dapat membantu memperlancar pencernaan, contohnya adalah selulosa dan lignin.

Kebutuhan serat pangan bagi dewasa sangat penting untuk meningkatkan kesehatan, namun sebagian besar orang tidak mendapatkan serat yang cukup. Direkomendasikan bahwa wanita dewasa membutuhkan serat antara 22-28 gram per hari dan pria dewasa membutuhkan serat 28-34 gram setiap harinya. Sumber serat ini bisa didapatkan dengan mudah dari beragam jenis makanan seperti alpukat, apel, kacang-kacangan, dan lainnya.

Makanan Tinggi Serat

Selain bermanfaat bagi pencernaan, beberapa jenis makanan yang mengandung serat juga dapat membuat kenyang lebih lama, sehingga dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi secara keseluruhan dan membantu pengendalian berat badan. Kandungan serat pada makanan bervariasi, berikut merupakan beberapa jenis makanan yang mengandung serat cukup tinggi.

Buah-Buahan

• Raspberry satu cangkir (123 gr): 8 gr serat
• Pir ukuran medium (178 gr): 5.5 gr serat
• Apel ukuran medium (182 gr): 4.5 gr serat
• Pisang ukuran medium (118 gr): 3 gr serat
• Jeruk ukuran medium (140 gr): 3 gr serat
• Strawberry saru cangkir (144 gr): 3 gr serat

Sayuran

• Kacang hijau (160 gr): 9 gr serat
• Brokoli (156 gr): 5 gr serat
• Daun lobak (144 gr): 5 gr serat
• Kubis (156 gr): 4.5 gr serat
• Jagung manis (157 gr): 4 gr serat
• Kembang kol (107 gr): 2 gr serat

Kacang-kacangan

• Kacang polong (196 gr): 16 gr serat
• Lentil (198 gr): 15.5 gr serat
• Kacang hitam (172 gr): 15 gr serat
• Almond (1 ons): 3.5 gr serat
• Pistachio (1 ons): 3 gr serat

Biji-bijian

• Biji Chia (1 ons): 10 gr serat
• Beras coklat (195 gr): 3.5 gr serat
• Biji bunga matahari (32 gr): 3 gr serat

Makanan tersebut dapat menjadi pilihan yang baik untuk meningkatkan asupan serat harian. Selain memakannya masing-masing, mencampurkan beberapa jenis makanan juga mampu menambahkan serat yang lebih besar sehingga baik bagi kesehatan.

Manfaat Konsumsi Serat

Secara umum, disarankan agar mengkonsumsi 14 gram serat dalam 1000 kalori makanan yang dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan harian serat. Sayangnya, kebanyakan orang tidak mendapatkan asupan serat yang cukup, bahkan 90% wanita dam 97% pria tidak mengkonsumsi serat yang direkomendasikan setiap harinya.

Alasan mengapa harus mendapatkan serat yang cukup yaitu karena serat memiliki banyak manfaat untuk kesehatan secara keseluruhan. Sebuah penelitian menjelaskan bahwa orang yang mengkonsumsi serat setidaknya 25-29 gram setiap harinya, mengurangi resiko kesehatan tertentu dibandingkan dengan seseorang yang hanya sedikit mengkonsumsi jumlah serat. Beberapa kondisi kesehatan tersebut diantaranya adalah:

1. Kanker kolorektal
2. Penyakit jantung koroner
3. Kematian setelah stroke
4. Diabetes tipe 2

Makanan yang tinggi serat mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan membantu merasa kenyang lebih lama setelah makan. Hal tersebut dapat membantu mengkonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Mengkonsumsi berbagai jenis makanan yang kaya akan serat juga mempengaruhi mikrobioma usus. Makanan tinggi serat mampu membantu kesehatan usus karena dapat meningkatkan keragaman mikrobioma. Meningkatkan konsumsi jumlah serat dalam makanan juga dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Secara khusus, dengan mengkonsumsi serat maka kolesterol jahat atau LDL akan menurun secara drastis.

Selain itu, serat juga dapat membantu merasa lebih kenyang setelah makan, sehingga dapat menyebabkan mengkonsumsi makanan lebih sedikit dan dapat menurunkan berat badan. Buah-buahan dan sayuran merupakan sumber serat yang baik, tetapi sayangnya banyak orang yang tidak memenuhi asupan serat yang dibutuhkan.

Kondisi yang Terjadi Ketika Serat Tidak Tercukupi

Konsumsi jumlah serat yang rendah dapat menyebabkan beberapa efek bagi kesehatan. Bagi beberapa orang yang mengkonsumsi sedikit serat dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti konstipasi dan diare.

Beberapa penelitian menjelaskan bahwa mengkonsumsi asupan serat yang sedikit dapat berpengaruh terhadap resiko penyakit tertentu. Jumlah serat yang lebih rendah dapat menyebabkan meningkatkan resiko tertentu seperti kanker kolorektal, penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes tipe 2 dibandingkan dengan orang yang mengkonsumsi jumlah serat lebih tinggi.

Setelah memahami seberapa pentingnya serat bagi kesehatan, beberapa orang mungkin akan meningkatkan asupan serat. Hal tersebut dapat mencangkup penambahan lebih banyak makanan berserat ke dalam makanan sehari- hari atau mengkonsumsi suplemen penambahan serat. Mengkonsumsi serat dengan jumlah sesuai maka dapat meningkatkan kesehatan tubuh secara efisien.

Seperti yang sudah dijelaskan, manfaat konsumsi serat sangat beragam bagi kesehatan termasuk menurunkan kadar kolesterol jahat didalam tubuh. Menjaga kolesterol tetap normal, dapat menghindari resiko penyakit kardiovaskular, resiko penyakit jantung, dan lainnya. Pantau kadar kolesterol menggunakan alat cek kolesterol yang dapat dibeli secara langsung maupun online di toko Galeri Medika. Selain alat tersebut, Galeri Medika juga menyediakan berbagai alat kesehatan yang dijamin 100% original dan dapat dikirim ke seluruh Nusantara menggunakan jasa ekspedisi terpercaya.