Gaya hidup masyarakat saat ini mengalami perkembangan yang cukup pesat, dengan banyaknya pilihan makanan cepat saji memberikan dampak negatif terhadap kesehatan jika tidak diseimbangi dengan pola hidup sehat. Pola makan yang tidak beraturan serta asupan kalori berlebih dalam tubuh membuat kita akan rentan terhadap penyakit-penyakit seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
Kalori merupakan sebuah satuan energi yang digunakan untuk mengukur jumlah energi yang terkandung dalam makanan dan minuman. Dalam kehidupan sehari-hari manusia memperoleh kalori melalui konsumsi makanan dan minuman. Kalori makanan menggambarkan jumlah energi yang terkandung dalam makanan tersebut. Terdapat dua jenis kalori yang terkandung dalam makanan yaitu Nutrisi kalori (Kalori yang digunakan untuk pemberi energi) dan non-kalori (Kalori yang bukan merupakan sumber energi).
Nutrisi kalori berguna sebagai pasokan energi yang dibutuhkan untuk aktivitas metabolisme, fisik, dan mental sehari-hari. Jika tubuh telah memenuhi kebutuhan kalori harian, maka sisa kalori akan disimpan sebagai lemak dalam jaringan adiposa. Pengumpulan lemak secara bertahap dalam tubuh dapat menyebabkan peningkatan berat badan, dan apabila lemak tidak dibakar melalui metabolisme atau hilang melalui aktivitas fisik, maka penumpukan lemak akan berkontribusi terhadap penambahan berat badan serta menyebabkan kelebihan berat badan. Kebutuhan kalori ideal bergantung pada banyak hal seperti usia, tingkat aktivitas, dan lainnya. Pada umumnya perempuan memerlukan kalori sekitar 1600 per harinya, sedangkan untuk laki-laki membutuhkan sekitar 2000 kalori per harinya.
Menjaga berat badan tetap ideal dipengaruhi oleh asupan kalori setiap harinya. Kebutuhan kalori harian seseorang dapat bervariasi dan dipengaruhi berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, berat badan, dan tinggi badan. Mengurangi kalori setiap harinya merupakan metode penurunan berat badan yang efektif. Oleh karena itu, sangatlah penting dalam menentukan kalori harian agar asupan kalori dalam tubuh tetap terpenuhi dan berat badan tetap ideal. Dibawah ini merupakan kalkulator kalori sederhana yang dapat membantu dalam menghitung kalori harian yang tepat dan sesuai.
Kalkulator ini dapat memperkirakan jumlah kalori yang harus dimakan per hari untuk menjaga berat badan tetap ideal, dihitung melalui berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik. Angka kalori yang dihasilkan dari perhitungan tersebut dapat disesuaikan baik dalam menurunkan berat badan ataupun menaikan berat badan. Kalkulator ini memberikan angka yang mendekati terhadap kebutuhan kalori, namun alangkah baiknya untuk konsultasi dengan ahli gizi untuk mendapatkan saran mengenai asupan kalori ideal Anda.
Tips Mengurangi Asupan Kalori
Mengurangi asupan kalori merupakan langkah penting dalam menurunkan berat badan atau menjaga berat badan tetap ideal. Mengurangi asupan kalori juga dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan seperti menjaga kesehatan jantung menjadi lebih baik, manajemen berat badan, pencegahan diabetes, keseimbangan nutrisi yang lebih baik, dan menjaga kesehatan mental yang dapat mengurangi resiko depresi. Berikut merupakan tips dalam mengurangi asupan kalori.
1. Makan Lebih Banyak Protein
Meningkatkan asupan protein dapat membantu menjadi lebih kenyang dan mengurangi nafsu makan. Makan makanan tinggi protein dapat mengurangi penambahan berat badan dan membantu menjaga massa otot. Makanan dengan tinggi protein yaitu telur, daging tanpa lemak, daging unggas, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
2. Batasi Konsumsi Minuman Manis
Membatasi asupan minuman manis seperti soda, jus kaleng, susu coklat, dan minuman lain yang diberi tambahan gula akan membantu dalam mengurangi asupan kalori, karena minuman manis cenderung memiliki kandungan kalori yang tinggi. Selain itu, banyak minum minuman manis dapat menyebabkan penambahan berat badan serta obesitas bahkan dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya termasuk penyakit jantung, hati, dan diabetes.
3. Perbanyak Minum Air Putih
Memperbanyak minum air putih dapat memberikan asupan air yang cukup dalam tubuh dapat memberikan peningkatan kesehatan pada otak dan menurunkan resiko terkena batu ginjal. Selain itu, minum air putih yang cukup dapat mengurangi rasa lapar sehingga kalori yang dikonsumsi pun akan lebih sedikit serta dapat menurunkan berat badan.
4. Olahraga
Olahraga atau beraktivitas fisik seperti berenang, jogging, dan jalan kaki dapat membantu dalam membakar kalori dan meningkatkan keseimbangan energi. Melakukan olahraga juga bermanfaat dalam menurunkan berat badan, peningkatan kesehatan mental, dan penurunan risiko penyakit kronis.
5. Kurangi Asupan Karbohidrat
Karbohidrat merupakan salah satu sumber energi utama dalam tubuh. Tetapi, konsumsi karbohidrat secara berlebihan dapat menyebabkan peningkatan asupan kalori. Namun, jenis karbohidrat tidak semua sama, karbohidrat kompleks dan serat biasanya lebih baik untuk kesehatan karena diserap lebih lambat oleh tubuh dan dapat memberikan energi yang lebih stabil.
Mengurangi asupan kalori bukanlah tentang menghilangkan sejumlah besar makanan atau nutrisi dari pola makan. Mengkonsumsi terlalu sedikit kalori dapat memperlambat metabolisme sehingga lebih sulit untuk mempertahankan berat badan dalam jangka waktu panjang.
Daripada berfokus terhadap kalori, lebih baik mengikuti pola makan yang seimbang dan bergizi. Keseimbangan antara karbohidrat, protein, dan lemak tetap penting untuk memastikan tubuh mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan. Fokus pada memilih makanan yang sehat dan berkualitas merupakan langkah positif untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Berikut merupakan rekomendasi makanan yang dapat dikombinasikan dan disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian.
Sumber Protein
- 1 Buah Telur Rebus : 77 kkal
- Telur dadar : 93 kkal
- Telur Mata Sapi : 92 kkal
- Ayam Goreng : 260 kkal
- Ayam Bakar : 372 kkal
- Rendang : 192 kkal
- Dendeng : 123 kkal
- Ikan Kembung (100 gram) 167 kkal
- Ikan Salmon (100 gram) 146 kkal
- Ikan Tongkol (100 gram) 110 kkal
- 1 Buah tahu goreng 35 kkal
- 1 Buah tempe goreng 34 kkal
Sumber Karbohidrat
- Nasi Putih (100 gram) : 135 kkal
- Nasi Merah (100 gram) : 110 kkal
- Kentang Rebus (100 gram) : 87 kkal
- Singkong Rebus (100 gram) : 146 kkal
- Ubi Ungu Rebus (100 gram) : 82 kkal
- 1 buah Jagung Rebus : 59 kkal
- Oatmeal Instan (4 sendok makan) : 140 kkal
- Lembar Roti tawar : 106 kkal
- 1 Lembar roti gandum : 67 kkal
Sumber Serat
- Tumis Kangkung (85 gram) : 106 kkal
- Capcay (90 gram) : 67 kkal
- Sayur bayam bening (100 gram) : 36 kkal
- Sayur asem (100 gram) : 33 kkal
- 1 porsi Gado-Gado : 318 kkal
- 1 porsi Sayur nangka : 66 kkal
- Tumis Tahu Toge (300 gram) : 259 kkal
- Daun Singkong Rebus (50 gram) : 19 kkal
- 1 mangkuk Salad Sayur : 12 kkal
Buah-Buahan
- 1 Buah Jeruk : 62 kkal
- 1 Buah Apel : 72 kkal
- 1 Buah Mangga : 107 kkal
- Strawberry (100 gram) : 32 kkal
- 1 Buah Pisang : 105 kkal
- Pepaya (100 gram) : 39 kkal
- Melon (100 gram) : 34 kkal
- Semangka (100 gram) : 30 kkal
- Durian (100 gram) : 147 kkal
- Buah Naga (100 gram) : 51 kkal
- Salad Buah (100 gram) : 57 kkal
Pelengkap Lainnya
- Susu Full Cream (250 ml) : 150 kkal
- Susu Low Fat (250 ml) : 120 kkal
- 1 Gelas Susu Murni : 146 kkal
- 1 Sendok Susu Kental Manis : 130 kkal
- Jus Jeruk Kemasan (200 ml) : 80 kkal
- Jus Jambu Kemasan (100 ml) : 130 kkal
- Jus Apel Kemasan (250 ml) : 120 kkal
Setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi dan kesehatan yang berbeda. Membuat perubahan dalam pola makan sebaiknya dilakukan secara bertahap. Perubahan yang terlalu drastis akan sulit dipertahankan dalam jangka waktu panjang. Setiap langkah kecil yang diambil menuju pola makan sehat dan seimbang merupakan langkah positif menuju kesejahteraan secara keseluruhan. Dengan memahami secara mendalam tentang pola makan dan asupan kalori, maka kita dapat membentuk hubungan yang lebih baik dengan makanan dan dapat menjadikan sumber energi positif untuk mendukung kehidupan sehari-hari.
Ingin tahu informasi menarik lainnya? Yuk, kunjungi website Galeri Medika. Di Galeri Medika, Kamu juga bisa membeli alat kesehatan yang dijamin 100% Original dan dapat dikirim ke seluruh Nusantara menggunakan jasa ekspedisi terpercaya.