7 Camilan Sehat yang Mengandung Tinggi Serat

Serat merupakan salah satu jenis makanan yang memiliki cukup banyak manfaat bagi kesehatan. Berbeda dengan jenis makanan lainnya, serat ini tidak dapat dicerna oleh tubuh. Serat dapat ditemukan pada makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Serat terbagi menjadi dua yaitu serat yang larut dalam air dan serat yang tidak larut dalam air.

Serat larut adalah jenis serat yang larut dalam air untuk membentuk gel sehingga dapat menurunkan kadar kolesterol dan glukosa darah. Serat larut ini dapat ditemukan pada makanan kacang polong, apel, buah jeruk, oat, wortel, dan barley. Sedangkan serat tidak larut merupakan jenis serat yang bergerak melalui sistem pencernaan sehingga bermanfaat bagi mereka yang mengalami sembelit atau masalah pencernaan lainnya. Contoh makanan yang memiliki serat tidak larut adalah tepung gandung, dedak, kacang almond, kembang kol, kentang, dan kacang hijau.

Manfaat Makanan Tinggi Serat

Mengkonsumsi makanan yang mengandung serat akan memberikan dampak positif terhadap kesehatan seperti melancarkan sistem pencernaan, menjaga kesehatan jantung, mengurangi kolesterol, dan mengurangi kadar gula darah. Berikut merupakan manfaat dari mengkonsumsi makanan tinggi serat, diantaranya:

1. Menjaga kesehatan usus: Makanan tinggi serat dapat menurunkan resiko penyakit pencernaan, penyakit divertikular, dan diare.
2. Menurunkan kadar kolesterol: Serat larut dapat membentuk gel dan membantu mengurangi kadar kolesterol jahat sehingga dapat menurunkan kolesterol secara keseluruhan.
3. Mengontrol kadar gula darah: Selain menurunkan kolesterol, serat larut juga dapat memperlambat penyerapan gula darah sehingga membantu mengurangi peningkatan kadar gula darah.
4. Membantu menjaga berat badan sehat: Makanan tinggi serat cenderung lebih mengenyangkan daripada makanan yang mengandung serat rendah sehingga meskipun mengkonsumsi makanan lebih sedikit tetapi akan merasa kenyang lebih lama.
5. Mengurangi resiko penyakit jantung: Makanan tinggi serat dapat menjaga kesehatan tubuh termasuk mengurangi resiko penyakit jantung dan masalah kardiovaskular.

Serat merupakan jenis makanan yang memiliki berbagai manfaat bagi tubuh, namun sayangnya kebanyakan orang tidak memenuhi kebutuhan serat harian mereka. Menurut panduan gizi USDA merekomendasikan bahwa serat yang dikonsumsi seharusnya berkisar antara 25-34 gram setiap hari, kebutuhan berbeda tergantung usia dan jenis kelamin, berikut merupakan rekomendasi konsumsi serat harian:

• Perempuan < 50 tahun: 25 - 28 gram per hari
• Perempuan > 50 tahun: 22 gram per hari
• Laki-laki < 50 tahun: 31 - 34 gram per hari
• Laki-laki > 50 tahun: 28 gram per hari

Serat ini dapat ditemukan secara alami dalam makanan. Makanan tinggi serat juga menyediakan berbagai nutrisi dan elemen penting lainnya seperti vitamin, mineral, antioksidan, dan masih banyak lagi. Salah satu cara dalam meningkatkan konsumsi serat harian adalah mengganti camilan biasa dengan camilan berbasis tanaman sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan serat.

Rekomendasi Camilan Tinggi Serat

Meningkatkan asupan serat dapat dilakukan dengan cara mengkonsumsi camilan tinggi serat yang terbuat dari vegetarian atau vegan. Berikut merupakan beberapa rekomendasi camilan tinggi serat yang dapat dikonsumsi untuk membantu kebutuhan serat harian tubuh:

1. Edamame Panggang

Edamame merupakan salah satu jenis serat larut yang berasal dari jenis kacang-kacangan. Edamame ini memiliki rasa sedikit manis dan kenyal. Saat dipanggang, edamame bisa diberi tambahan sedikit garam untuk meningkatkan cita rasa. Satu cangkir edamame mengandung 8 gram serat dan 188 kalori.

2. Popcorn

Serat didalam popcorn sebagian besar merupakan serat tidak larut, tetapi juga mengandung sedikit serat larut. Popcorn dapat diberi taburan bubuk cabai, bawang, sedikit garam, atau bumbu lainnya sebagai pemberi cita rasa. Dalam satu cangkir popcorn mengandung 2.1 gram serat dan 30 kalori.

3. Smoothies

Smoothies merupakan camilan tinggi serat yang baik untuk anak-anak hingga dewasa. Saat membuat smoothies bisa ditambahkan bahan-bahan yang memiliki serat tinggi seperti biji chia, oatmeal, dan bayam.

4. Keripik Kale

Keripik kale adalah salah satu alternatif sehat untuk menggantikan keripik kentang yang biasanya mengandung sodium tinggi dan melalui proses yang panjang. Kale mengandung serat yang larut dan tidak larut. Untuk membuat keripik kale yaitu dengan cara panggang menggunakan air fryer ataupun oven lalu beri sedikit garam atau bawang. Satu cangkir daun kale segar mengandung 0.86 gram serat.

5. Keripik Apel

Sebuah apel mengandung sekitar 4 gram serat dan 90 kalori. Serat pada buah apel merupakan serat larut dan tidak larut. Buang bijinya lalu iris apel setipis mungkin setelah itu taburi dengan kayu manis lalu masukan kedalam air fryer hingga mengering. Camilan sehat dan tinggi serat ini bisa disimpan dalam keadaan tertutup.

6. Keripik Pisang Tanduk

Keripik pisang tandung merupakan rekomendasi cemilan lainnya yang mengandung serat tinggi. Pisang tanduk mengandung serat larut sebesar 4.1 gram, tetapi memiliki kalori sekitar 218 kalori sehingga konsumsinya harus diperhatikan agar tidak berlebihan. Cara membuat keripik pisang tanduk yang sehat adalah sebagai berikut:

• Pilih pisang tanduk yang masih keras namun sedikit kuning
• Kupas dan iris tipis pisang tanduk
• Taburi dengan sedikit garam dan minyak zaitun
• Panggang dalam oven atau gunakan air fryer

7. Oatmeal Cookies

Ketika ingin mengkonsumsi makanan manis seperti cookies, Kamu bisa membuatnya dengan menambahkan oatmeal sehingga memiliki serat. Oatmeal mengandung 4 gram serat dalam satu cangkir. Selain itu, ketika membuat cookies bisa diberi tambahan kismis, kurma, kacang, dan lainnya.

Manfaat serat dapat didapatkan secara optimal apabila kebutuhan harian serat tersebut sudah terpenuhi. Selain menjaga kesehatan pencernaan, serat juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh seperti menjaga berat badan, menurunkan kadar kolesterol, dan lainnya. Camilan tinggi serat ini cocok dikonsumsi bagi seseorang yang sedang diet sebagai alternatif dalam menggantikan camilan tidak sehat. Pantau berat badan dan komposisi tubuh menggunakan timbangan khusus yang dapat dibeli di Toko Galeri Medika. Selain timbangan Galeri Medika juga menyediakan berbagai alat kesehatan yang dijamin 100% original dan dapat dikirim ke seluruh Nusantara menggunakan jasa ekspedisi terpercaya.