10 Makanan Rendah Kalori dan Tinggi Protein: Cocok Untuk Diet!

Makanan rendah kalori dan tinggi protein merupakan makanan yang menjadi perhatian banyak orang karena biasanya dikonsumsi oleh seseorang yang sedang menjalani program diet untuk mencapai berat badan ideal ataupun untuk masalah kesehatan tertentu. Selain untuk menurunkan berat badan, makanan rendah kalori dan tinggi protein juga berpengaruh terhadap kesehatan karena dengan mengkonsumsi makanan rendah kalori, maka resiko penyakit yang berbahaya pun akan terhindari.

Protein merupakan salah satu dari makronutrien (Protein, lemak, dan karbohidrat) yang penting didalam tubuh karena membantu fungsi tubuh sehari-hari, seperti pertumbuhan jaringan, perbaikan jaringan, dan lainnya. Mengkonsumsi terlalu banyak protein dapat berdampak negatif bagi kesehatan yaitu menyebabkan ketidakseimbangan nutrisi di dalam tubuh, dehidrasi, kerusakan ginjal, dan penyakit jantung, apalagi jika protein yang dikonsumsi ini berasal dari protein hewani.

Rekomendasi konsumsi protein harian untuk orang dewasa dalam memenuhi kebutuhan dasar yaitu 0.8 gram per kg berat badan dan untuk peningkatan yaitu 1.6 - 2.2 gram per kg berat badan setiap harinya. Perlu diingat bahwa kebutuhan protein seseorang bervariasi tergantung usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan lainnya. Selain itu, mengonsumsi makanan tinggi protein ini bisa membuat berat badan naik ataupun turun tergantung seberapa banyak yang dikonsumsinya.

• Protein untuk Menambah Berat Badan

  
  Mengkonsumsi makanan kaya akan protein merupakan salah satu cara dalam menaikan berat badan, terutama meningkatkan massa otot tetapi harus diiringi dengan olahraga teratur. Jika banyak mengkonsumsi protein tetapi tidak berolahraga maka kemungkinan peningkatan berat badan disebabkan oleh lemak. Agar mengetahui apakah kenaikan berat badan disebabkan oleh lemak atau massa otot, maka dapat dilakukan pengukuran menggunakan timbangan komposisi tubuh. Timbangan komposisi tubuh ini dapat dibeli di toko Galer1 Med1ka. Selain itu, penting juga untuk memilih jenis protein yang berkualitas baik dan sesuai kebutuhan tubuh.

• Protein untuk Menurunkan Berat Badan

  
  Mengkonsumsi protein dapat membantu merasa kenyang lebih lama, mengendalikan rasa lapar, sehingga dapat mencegah makan berlebihan dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Meningkatkan asupan protein juga dapat membantu pembakaran lemak sehingga mendukung penurunan berat badan. Protein memiliki efek termik yang lebih tinggi dibandingkan dengan lemak dan karbohidrat. Oleh karena itu, tubuh akan membutuhkan energi yang lebih banyak ketika menyerap protein sehingga dapat meningkatkan jumlah total kalori yang dibakar dalam sehari.

Saat mencari makanan yang memiliki protein tinggi yaitu pilihlah makanan yang setidaknya mengandung 10 gram atau lebih protein per porsi. Jika dibandingkan kalori dengan protein, maka kalori sebesar 20% dari protein per porsi. Sumber protein tanpa lemak inilah yang dapat membantu dalam proses menurunkan berat badan ataupun menghindari masalah kesehatan lainnya. Artikel ini akan membahas makanan yang kaya akan protein dan rendah lemak, termasuk unggas tanpa kulit, ikan, kacang-kacangan, tahu, telur, dan produk susu rendah lemak atau tanpa lemak.

Makanan Kaya Protein dan Rendah Kalori

Memilih makanan yang kaya akan protein dan rendah lemak dapat dimasukan kedalam rencana baik tujuan untuk menambah atau menurunkan berat badan atau tujuan kesehatan dan kebugaran lainnya. Berikut merupakan pilihan makanan yang tinggi kalori dan rendah lemak

Baca artikel lainnya di Galeri Medika

• Diet Sehat dan Efektif: 6 Tips Ampuh Mencapai Berat Badan Ideal
• Apakah Diet Tiongkok Sehat? Atau Berbahaya Bagi Tubuh?
• 6 Rekomendasi Timbangan Badan Digital Terbaik untuk Yang Lagi Diet

1. Dada Ayam Tanpa Kulit

Dada ayam merupakan hal yang tidak asing dan sering menjadi pilihan bagi orang yang ingin meningkatkan asupan protein namun tetap memenuhi kalori harian. Satu porsi dada ayam tanpa tulang dan kulit (100 gram) memiliki kandungan 32 gram protein, 158 kalori, dan 3 gram lemak. Pilihlah cara yang sehat saat mengolahnya seperti di panggang, di grill, di asap, direbus, dan dikukus.

2. Dada Kalkun

Dada Kalkun merupakan salah satu unggas yang memiliki sumber protein tanpa lemak yang sangat baik. 1 porsi atau 100 gram dada kalkun tanpa tulang dan tanpa kulit mengandung 30 gram protein, 147 gram kalori, dan 2 gram lemak. Selain tinggi protein, kalkun juga merupakan sumber zinc, selenium, kolin, dan vitamin B12 yang sangat baik.

3. Ikan Putih

Ikan putih yang dimaksud seperti ikan cod, halibut, nila, dan haddock merupakan pilihan makanan yang rendah kalori dan tinggi protein. Satu porsi ikan putih (100 gram) memiliki 19 gram protein, 134 kalori, dan 5.8 gram lemak. Ikan putih ini mengandung lemak yang sehat bagi jantung, kaya akan vitamin D, selenium, vitamin B12, magnesium, dan fosfor. Olah ikan dengan cara dipanggang, dikukus, di oven, dan di asap.

4. Seafood

Makanan laut seperti kerang, udang, kepiting, lobster, cumi-cumi, dan tiram merupakan salah satu sumber makanan yang tinggi protein dan rendah lemak. Contohnya, 100 gram udang mengandung 22.8 gram protein, 119 kalori, dan 2 gram lemak. Selain pilihan tinggi protein, seafood juga merupakan sumber nutrisi yang baik seperti zat besi dan vitamin B12.

5. Telur

Dua butir telur mengandung 12 gram protein, 143 kalori, dan 9.5 gram lemak. Biasanya telur digunakan untuk sarapan dalam memulai hari. Kandungan protein yang tinggi pada telur berasal dari putihnya, sedangkan bagian kuning telur mengandung vitamin dan mineral seperti vitamin D, kolin, fosfor, dan vitamin A.

6. Greek Yoghurt

Greek Yoghurt memiliki kandungan protein yang tinggi dan rendah kalori. Dalam 156 gram Greek Yoghurt memiliki kandungan 16 gram protein, 92 gram kalori, dan lemak kurang dari 1 gram. Greek Yoghurt bisa ditambahkan ketika ingin membuat smoothie, parfait, salad buah, dan lainnya.

7. Keju Cottage

Keju Cottage merupakan jenis keju yang terbuat dari produk olahan susu dan tinggi akan protein. 226 gram Keju Cottage memiliki kandungan 28 gram protein, 163 kalori, dan 2.3 gram lemak. Nutrisi lain dalam Keju Cottage adalah kalsium selenium, vitamin B12, fosfor, dan vitamin B2. Keju ini cocok dihidangkan dengan makanan manis maupun asin.

8. Tahu

Tahu merupakan sebuah produk berbasis tumbuhan yang terbuat dari kedelai. Tahu ini kaya akan protein dan rendah kalori. 126 gram tahu mengandung protein sebesar 21.8 gram, 181 kalori, dan 11 gram lemak. Kandungan lemak pada tahu merupakan lemak tak jenuh yang sehat karena berasal dari tanaman. Tahu juga dianggap sebagai sumber protein nabati yang lengkap, karena mengandung asam amino yang dibutuhkan oleh tubuh.

9. Edamame

Edamame merupakan kedelai muda yang berbentuk seperti polong berwarna hijau dan kulitnya sedikit berbulu halus. Edamame adalah sumber protein nabati yang memiliki kandungan lengkap. Dalam 155 gram edamame mengandung 18 gram protein, 188 kalori, dan 8 gram lemak. Edamame ini cocok dimakan sebagai camilan atau dimasukan ke dalam salad.

10. Pork Loin

Pork loin atau bagian pinggang pada babi memiliki kandungan yang rendah lemak dan tinggi protein. 100 gram pork loin memiliki kandungan 26 gram protein, 143 kalori, dan 3.5 gram lemak. POrk loin ini bisa diolah secara di grill dengan sedikit tambahan saus agar lebih lezat.

Ketika memulai diet tinggi protein dan rendah kalori maka yang harus diperhatikan adalah menjaga nutrisi makanan saat diet. Selain itu, batasi asupan lemak jenuh dan gula tambahan biasanya sering ditemukan pada bumbu atau saus masakan. HIndari juga konsumsi makanan olahan karena biasanya memiliki kandungan lemak jenuh, natrium, dan gula yang cukup tinggi. Jika diet berfokus pada asupan protein dan mengurangi karbohidrat maka jangan lupa untuk banyak mengonsumsi serat. Serat pangan merupakan salah satu jenis karbohidrat yang sehat dan membantu proses metabolisme tubuh secara keseluruhan. Serat dapat ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Jika ingin memulai diet maka yang harus dilakukan adalah konsisten terhadap diet tersebut. Batasi konsumsi kalori lebih rendah dari kalori harian yang disarankan. Selain itu, selalu pastikan bahwa nutrisi yang dibutuhkan tubuh juga terpenuhi. Iringi diet dengan olahraga sehingga lemak yang terbakar lebih banyak dan massa otot yang dimiliki juga lebih besar. Jangan lupa, untuk selalu memantau komposisi tubuh agar tau penurunan berat badan itu berasal dari kehilangan lemak atau kehilangan otot. Mengetahui komposisi tubuh dapat dilakukan dengan cara menimbang berat badan menggunakan timbangan lemak atau timbangan komposisi tubuh. Timbangan komposisi tubuh ini bisa ditemukan di toko Galeri Medika. Selain timbangan komposisi tubuh, Galeri Medika juga menyediakan berbagai alat kesehatan yang dijamin 100% original dan bisa dikirim ke seluruh Nusantara.