Situasi tersebut akan memicu respons tubuh, baik secara fisik ataupun mental. Respons tubuh terhadap stres dapat berupa napas dan detak jantung menjadi cepat, otot menjadi kaku, dan tekanan darah meningkat.
Pada umumnya stres pada seseorang tidak bisa terhindarkan terutama jika ditimpa kondisi yang membuat stres makin meningkat dan stres ini yang membuat Anda sering jatuh sakit. Namun stres bisa dikurangi dan dikelola menjadi lebih baik. Berikut ini 10 tips sederhana untuk membantu mengelola dan mengurangi tingkat stres Anda.
1. Hindari Kafein, Alkohol, dan Nikotin.
Hindari, atau setidaknya kurangi, konsumsi nikotin dan minuman apa pun yang mengandung kafein dan alkohol. Kafein dan nikotin adalah stimulan yang malah akan meningkatkan tingkat stres Anda bukannya menguranginya.
Alkohol adalah depresan ketika dikonsumsi dalam jumlah besar, tetapi bertindak sebagai stimulan dalam jumlah yang lebih kecil. Oleh karena itu menggunakan alkohol sebagai cara untuk mengurangi stres pada akhirnya tidak membantu.
Gantilah minuman kafein dan beralkohol Anda dengan air mineral, teh herbal, atau jus buah alami yang bertujuan untuk menjaga diri Anda tetap terhidrasi karena dan minuman tersebut justru akan memungkinkan tubuh Anda untuk mengatasi stres dengan baik.
Anda juga harus berusaha menghindari atau mengurangi asupan gula olahan dan makana cepat saji lainnya yang dapat menyebabkan energi mogok yang dapat membuat Anda merasa lelah dan mudah marah. Secara umum, cobalah untuk makan makanan yang sehat, seimbang dan bergizi.
2. Lakukan Kegiatan Fisik
Situasi stres meningkatkan tingkat hormon stres seperti adrenalin dan kortisol dalam tubuh Anda.
Hormon tersebut adalah hormon yang berada di otak kita dan yang dirancang untuk melindungi kita dari kerusakan tubuh saat kita berada di bawah ancaman. Namun, stres di zaman modern jarang diatasi dengan respons melawan atau lari, sehingga latihan fisik dapat digunakan sebagai pengganti untuk memetabolisme hormon stres yang berlebihan dan mengembalikan tubuh dan pikiran Anda ke kondisi yang lebih tenang dan lebih santai.
Saat Anda merasa stres dan tegang, berjalan-jalanlah di udara segar. Cobalah untuk memasukkan beberapa aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda secara teratur, baik sebelum atau setelah bekerja, atau saat makan siang. Aktivitas fisik yang teratur juga akan meningkatkan kualitas tidur Anda.
3. Tidur Yang Cukup
Kurang tidur adalah penyebab utama stres. Sayangnya, stres juga mengganggu tidur kita karena pikiran terus berputar-putar di kepala kita.
Alih-alih mengandalkan pengobatan, tujuan Anda seharusnya memaksimalkan relaksasi Anda sebelum tidur. Pastikan kamar tidur Anda adalah tempat yang tenang tanpa pengingat akan hal-hal yang menyebabkan Anda stres. Hindari kafein di malam hari, serta alkohol berlebihan jika Anda tahu bahwa ini menyebabkan tidur Anda terganggu.
Berhentilah melakukan pekerjaan yang menuntut mental beberapa jam sebelum tidur sehingga Anda memberi waktu pada otak Anda untuk tenang. Cobalah mandi air hangat atau membaca buku yang menenangkan dan tidak menuntut selama beberapa menit untuk merelakskan tubuh Anda, melelahkan mata Anda dan membantu Anda melupakan hal-hal yang membuat Anda khawatir.
Anda juga harus memiliki jadwal tidur pada waktu yang sama setiap hari sehingga pikiran dan tubuh Anda terbiasa dengan rutinitas waktu tidur yang dapat diprediksi.
4. Cobalah Teknik Relaksasi
Setiap hari, cobalah untuk bersantai dengan teknik pengurangan stres. Ada banyak cara yang telah dicoba dan diuji untuk mengurangi stres, jadi cobalah beberapa dan lihat apa yang terbaik untuk Anda.
Misalnya, cobalah self-hypnosis yang sangat mudah dan dapat dilakukan di mana saja, bahkan di meja Anda atau di mobil. Salah satu teknik yang sangat sederhana adalah berfokus pada kata atau frasa yang memiliki makna positif bagi Anda. Kata-kata seperti "tenang" "cinta" dan "damai" bekerja dengan baik, atau Anda bisa memikirkan mantra yang mengukuhkan diri sendiri seperti "Saya pantas tenang dalam hidup saya" atau "Berikan saya ketenangan".
Fokuskan pada kata atau frasa yang Anda pilih. Jika Anda mendapati pikiran Anda telah mengembara atau Anda menjadi sadar akan pikiran-pikiran yang mengganggu memasuki pikiran Anda, cukup abaikan saja dan kembalikan fokus Anda ke kata atau frasa yang dipilih. Jika Anda mendapati diri Anda menjadi tegang lagi nanti, cukup ulangi kata atau frasa Anda dalam hati.
Jangan khawatir jika Anda merasa sulit untuk rileks pada awalnya. Relaksasi adalah keterampilan yang perlu dipelajari dan akan meningkat dengan latihan.
5. Bicaralah dengan Seseorang
Hanya berbicara dengan seseorang tentang apa yang Anda rasakan dapat sangat membantu Anda dalam mengurangi tekanan yang berlebihan.
Berbicara dapat bekerja dengan mengalihkan perhatian Anda dari pikiran-pikiran Anda yang penuh tekanan atau melepaskan ketegangan yang meningkat dengan mendiskusikannya.
Stres dapat mengaburkan penilaian Anda dan mencegah Anda melihat sesuatu dengan jelas. Membicarakan sesuatu dengan teman, rekan kerja, atau bahkan orang yang profesional dan terlatih, dapat membantu Anda menemukan solusi untuk stres Anda dan menempatkan masalah Anda ke dalam perspektif.
6. Buatlah Buku Harian
Membuat buku catatan harian tentang masalah Anda selama beberapa minggu adalah alat manajemen stres yang efektif karena akan membantu Anda menjadi lebih sadar akan situasi yang menyebabkan Anda menjadi stres.
Catat tanggal, waktu dan tempat dari setiap episode yang menegangkan, dan catat apa yang Anda lakukan, dengan siapa Anda dalam peristiwa, dan bagaimana perasaan Anda baik secara fisik maupun emosional.
Berikan masing-masing episode stres peringkat stres (pada, katakanlah, skala 1-10) dan gunakan buku harian untuk memahami apa yang memicu stres Anda dan seberapa efektif Anda dalam situasi stres. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghindari situasi stres dan mengembangkan mekanisme koping yang lebih baik.
7. Kendalikan Stres
Stres dapat dipicu oleh masalah yang mungkin di permukaan tampaknya tidak mungkin untuk dipecahkan. Mempelajari cara menemukan solusi untuk masalah Anda akan membantu Anda merasa lebih terkendali sehingga menurunkan tingkat stres Anda.
Salah satu teknik pemecahan masalah yaitu melibatkan penulisan masalah dan menghasilkan sebanyak mungkin solusi yang Anda bisa. Tentukan poin baik dan buruk dari masing-masing dan pilih solusi terbaik.
Tuliskan setiap langkah yang perlu Anda ambil sebagai bagian dari solusi seperti apa yang akan dilakukan, bagaimana cara melakukannya, kapan akan melakukan, siapa yang perlu terlibat dan di mana dilakukan.
8. Kelola Waktu Anda
Kadang-kadang, kita semua merasa terbebani oleh daftar yang harus dilakukan dan ini adalah penyebab stres yang umum. Terima bahwa Anda tidak dapat melakukan semuanya sekaligus dan mulai memprioritaskan dan membagi tugas Anda.
Buatlah daftar semua hal yang perlu Anda lakukan dan buatlah daftar berdasarkan prioritas asli. Catat tugas apa yang perlu Anda lakukan secara pribadi dan apa yang dapat didelegasikan kepada orang lain untuk dilakukan. Catat tugas mana yang harus dilakukan segera, di minggu berikutnya, di bulan berikutnya, atau ketika waktu memungkinkan.
Dengan mengedit apa yang mungkin telah dimulai sebagai daftar tugas yang luar biasa dan tidak dapat dikelola, Anda dapat memecahnya menjadi serangkaian tugas yang lebih kecil dan lebih mudah dikelola yang tersebar dalam kerangka waktu yang lebih lama, dengan beberapa tugas dihapus dari daftar sepenuhnya melalui delegasi.
Ingat juga untuk menciptakan waktu penyangga untuk menangani tugas-tugas yang tidak terduga dan darurat, dan untuk memasukkan waktu untuk relaksasi dan kesejahteraan Anda sendiri.
9. Belajar Mengatakan 'Tidak'
Penyebab stres yang umum adalah terlalu banyak melakukan dan terlalu sedikit waktu untuk melakukannya. Namun dalam situasi ini, banyak orang masih akan setuju untuk mengambil tanggung jawab tambahan. Belajar mengatakan "Tidak" untuk permintaan tambahan atau tidak penting akan membantu mengurangi tingkat stres Anda, dan mungkin juga membantu Anda mengembangkan lebih banyak kepercayaan diri.
Untuk belajar mengatakan "Tidak", Anda perlu memahami mengapa Anda merasa sulit. Banyak orang merasa sulit untuk mengatakan "Tidak" karena mereka ingin membantu dan berusaha untuk menjadi baik dan disukai. Bagi yang lain, itu adalah ketakutan akan konflik, penolakan atau peluang yang terlewatkan.
Ingatlah bahwa hambatan untuk mengatakan "Tidak" ini semua diciptakan sendiri.
Anda mungkin merasa enggan menanggapi permintaan dengan “Tidak” langsung, setidaknya pada awalnya. Alih-alih memikirkan beberapa frasa yang sudah disiapkan untuk mengecewakan orang lain.
10. Istirahat Jika Anda Sakit
Jika Anda merasa tidak sehat, jangan merasa bahwa Anda harus melanjutkan tanpa peduli. Mantra istirahat singkat akan memungkinkan tubuh pulih lebih cepat.